page title icon Entrenamiento de Fuerza en Casa – La Forma Más Eficaz y Fácil de Realizarlo

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Escrito por
Rubén Ruiz
Actualizado en Junio de 2022

Soy una persona muy hogareña, me gusta pasar tiempo en casa y por ello he adaptado mi casa a mi estilo de vida. Mi estilo de vida incluye cocinar y comer alimentos sanos (por eso tengo mi cocina bien equipada) y también incluye mucho deporte y uno de los deportes que más practico es el entrenamiento de fuerza.

En este artículo te cuento la forma más eficaz y fácil de realizar entrenamiento de fuerza sin ningún equipo especial y en tu propia casa. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar, y sólo te llevarán unos minutos cada día. ¿A qué esperas? ¡Empieza a hacerte más fuerte hoy mismo!

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

  • El entrenamiento de fuerza puede tener un profundo impacto en tu salud y calidad de vida. Entrenar fuerza no sólo fortalece los huesos y los músculos, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
  • Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y la autoestima y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
  • El entrenamiento de fuerza es también una forma estupenda de construir músculo y también de evitar la pérdida de músculo, por lo que es una opción excelente para personas de todas las edades y niveles de forma física.
  • Entrenar fuerza puede ayudarte a que te sientas más fuerte, más seguro y más capaz en todos los aspectos de tu vida.

Así que si buscas una forma de mejorar tu salud y bienestar general, el entrenamiento de fuerza es una gran opción a tener en cuenta. 

Los mejores ejercicios para el entrenar fuerza en casa

Flexiones

Una flexión de brazos es uno de los ejercicios de calistenia más conocidos. que comienza desde la posición prona o de frente. 

flexiones en casa

Cómo hacer flexiones

Comienza colocándote bocabajo apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados frente a ti separados al nivel de los hombros y con los pies juntos. Para completar una flexión, baja el cuerpo hasta que el pecho y la parte superior de los muslos toquen el suelo, y luego vuelve a levantar el cuerpo hasta la posición inicial. 

Las flexiones de brazos hacen trabajar varios músculos del pecho, los hombros y los brazos, por lo que son un gran ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. 

Puedes hacer que las flexiones sean más exigentes variando la colocación de las manos o añadiendo más peso. Por ejemplo, si colocas las manos más juntas, trabajarás más los músculos del tríceps, mientras que si las separas más, trabajarás más los músculos del pecho y los hombros. 

También puedes colocar los pies en una superficie elevada para aumentar la dificultad del ejercicio. 

Las flexiones son una forma estupenda de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con poca o ninguna equipación. Con un poco de creatividad, puedes variar el ejercicio para enfocarlo a diferentes grupos musculares y hacer así tus entrenamientos más completos.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer para tonificar y fortalecer las piernas. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y también pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. Además, las sentadillas son relativamente fáciles de hacer y pueden realizarse casi en cualquier lugar. 

sentadillas
Sentadillas con o sin peso

Cómo hacer sentadillas

Si eres nuevo en esto de las sentadillas, empieza con una simple sentadilla con el peso del cuerpo. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén el pecho erguido y la espalda recta mientras desciendes, y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. 

A medida que te fortalezcas, puedes añadir peso sujetando una mancuerna en cada mano o utilizando una barra a lo largo de la espalda. Si no tienes nada de eso, simplemente coge algo de peso como una botella de agua o lleva una mochila llena de libros para añadir peso.

Idealmente querrás que tus sentadillas sean profundas, es decir, que la cadera baje por debajo de tus rodillas. Esto requiere flexibilidad en tus tobillos y es algo que se puede entrenar e irás mejorando con el tiempo.

Con la forma adecuada, las sentadillas son un ejercicio seguro y eficaz para personas de todos los niveles de forma. Así que pruébalas la próxima vez que quieras ejercitar las piernas.

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio que hace trabajar las piernas y los glúteos. También fortalece el tronco, la espalda y los brazos si las haces añadiendo peso con kettlebells o mancuernas. 

zancada en casa
Prueba añadiendo cogiendo unas mancuernas para hacerlas más desafiantes.

Cómo hacer zancadas

Para hacer una zancada, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y dobla las rodillas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera está directamente por encima del tobillo y que la trasera está justo por encima del suelo. Mantén la posición durante dos segundos, y luego empuja el pie delantero para volver a la posición inicial. Repite la operación lanzándote hacia delante con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante un total de 10-12 repeticiones. 

Cuando empieces a hacer zancadas, puede que quieras agarrarte a una silla o a la encimera para mantener el equilibrio. A medida que vayas mejorando en el ejercicio, puedes intentar hacerlas sin ningún apoyo. 

Para hacerlas más desafiantes, coge algo de peso, como una mochila con libros o cualquier cosa pesada que puedas encontrar, idealmente un par de mancuernas o kettlebells.

Las zancadas son una forma excelente de tonificar la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio y la coordinación. 

Planchas

Las planchas son un gran ejercicio para trabajar la fuerza de tus abdominales y ayudar a mejorar la postura. 

plancha abdominal

Cómo hacer planchas

Para hacer una plancha, simplemente ponte en posición de flexión de brazos y sostente sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que la espalda está recta y el tronco está activado, y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Empieza con 30 segundos y ve aumentando hasta 1 minuto y luego hasta 2 minutos.

Para que el ejercicio sea más desafiante, puedes intentar levantar una pierna del suelo o alternar entre brazos y piernas. Las planchas son una forma estupenda de fortalecer y tonificar tus abdominales.

Burpees

Los burpees son probablemente el ejercicio de peso corporal más amado y odiado. Los burpees son un ejercicio con el que entrenarás cardio y fuerza y en el que interviene todo el cuerpo.

Burpees en casa

Cómo hacer burpees

El movimiento básico comienza desde una posición de pie, y luego cae en una posición de cuclillas con las manos en el suelo. A partir de ahí, pones los pies en posición de flexión, luego vuelves rápidamente a la posición de cuclillas y saltas en el aire. Eso es una repetición.

Lo bueno de los burpees es que pueden modificarse para adaptarse a cualquier nivel de forma física. Para los principiantes, pueden empezar haciendo una versión modificada en la que vuelvas a la posición de flexión en lugar de saltar. 

Cuando te sientas más cómodo con el movimiento, puedes añadir el salto. Los burpees son una forma estupenda de desarrollar la fuerza y la resistencia, y pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipo. 

Así que la próxima vez que quieras hacer un entrenamiento rápido y efectivo, prueba a hacer unas cuantas series de burpees.

Consejos para mantener la motivación para entrenar la fuerza en casa

Puede ser difícil mantener la motivación para entrenar la fuerza en casa, especialmente si estás acostumbrado a entrenar en un gimnasio. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para mantener el rumbo:

  • En primer lugar, márcate un objetivo. Ya sea perder peso, fortalecerte o simplemente mejorar tu estado físico general, tener un objetivo te ayudará a mantenerte centrado. 
  • En segundo lugar, crea un programa y cúmplelo. Asegúrate de incluir días de descanso en tu programa para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
  • En tercer lugar, invierte en equipamiento de calidad. Esto no significa que tengas que comprar las pesas o las máquinas más caras, pero tener algunas piezas clave del equipo hará que tus entrenamientos sean más eficaces. 
  • Por último, busca un compañero de entrenamiento. Si tu compañero no puede ir a tu casa o simplemente no tienes suficiente espacio, intenta compartir tu entrenamiento en una llamada de Zoom o Skype con tu amigo, por ejemplo, sé creativo. La idea es mantener la motivación y el hábito, y también puede hacer que el entrenamiento sea más divertido. 

Si sigues estos consejos, estarás en camino de alcanzar tus objetivos de fitness en poco tiempo.

Conclusión

Así pues, si quieres empezar a entrenar la fuerza en casa pero no sabes por dónde empezar, espero que este artículo te haya ayudado. 

Con sólo unos minutos de ejercicio al día, puedes ver resultados que te harán volver a por más. Por último, consulta siempre a un médico antes de empezar cualquier programa de fitness nuevo. ¡Mantente fuerte!

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Autor
Rubén Ruiz
Soy arquitecto, diseñador de interiores y un apasionado por todo aquello que hace de una casa un lugar mejor en el que vivir. En Inteligencia Doméstica analizo productos y doy consejos desde un punto de vista crítico y sincero para ayudarte a elegir de forma inteligente.
AQUÍ te cuento más sobre mi y sobre cómo empezó Inteligencia Doméstica.

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